Упражнения в ванне годятся для любого возраста — от 8 до 80 лет и для любого уровня физической подготовленности — от ослабленного человека (которому в воде легче двигаться, чем на «суше») до атлета (который сможет в теплой воде хорошо растянуть и расслабить мышцы, улучшить гибкость в суставах).

Физические упражнения в ванне требуют определенной заботы о безопасности. Поэтому желательно, чтобы дверь в ванную комнату при выполнении упражнений была не заперта, а воздух был чист и не перенасыщен водяными парами. Само собой разумеется, что не следует выполнять гимнастику при недомогании или после принятия алкоголя. Надо учитывать и то, что дно ванны скользкое, поэтому резкие движения лучше делать сидя.

Гимнастика — это удовольствие, купание в ванне — это тоже удовольствие. Гимнастика в ванне — двойное удовольствие.

1. Опуститесь в наполненную водой ванну и расслабьтесь на несколько минут.

2. Лежа в воде, максимально вытянитесь. Плотно прижмите колени к груди и снова выпрямитесь. Повторите 3 раза.

3. А. Голова на краю ванны, туловище погружено в воду. Прижмите к себе одну ногу, другую максимально вытяните, стараясь большим пальцем коснуться противоположного края ванны. Смените положение ног. Повторите 3 раза.

Б. Лежа, обе ноги подтяните к себе. Спиной по возможности плотно прижмитесь к дну ванны, максимально напрягите мышцы живота. Оторвите спину от дна, живот приподнимите, расслабив мышцы. Повторите 4 раза, меняя положение ног

4. А. Сядьте, вытянув ноги. Нагнитесь вперед и руками возьмитесь за пальцы ног (ноги могут быть слегка согнуты). Откиньтесь немного назад. Можете опереться о край ванны. Если боитесь поскользнуться, подложите резиновый коврик. После каждого наклона расслабляйтесь и вытягивайтесь в ванне (голова, естественно, поднята над водой). Повторите 6 раз

Б. Разведите ноги в стороны и попеременно мягкими пружинистыми движениями старайтесь достать руками то левую ступню, то правую.

5. Лягте и положите голову на край ванны. Руками крепко держитесь за стенки. С помощью ног поворачивайте нижнюю часть туловища, сохраняя верхнюю часть неподвижной. Поднимите правое бедро (пупок при этом «смотрит» налево), потом левое бедро (пупок «смотрит» направо). Повторите 4 раза

6. Сильно напрягая мышцы таза, прогнитесь в пояснице. Затем, расслабляя мышцы таза, согните спину. Понаблюдайте, в каком положении работают, главным образом, мышцы таза, а в каком — живота.

Людям пожилого возраста рекомендуется не спешить и не делать одно упражнение за другим без перерыва.

7. Лежа в воде, вытяните одну ногу, расслабьте мышцы. С напряжением согните ее в колене, чтобы почувствовать, как сократилась икроножная мышца. И снова расслабьте. То же сделайте другой ногой. Повторите 4 раза.

8. Положите затылок на край ванны, ноги крепко упираются в дно у противоположного конца ванны. Приподнимите туловище над водой. Вращайте туловищем по часовой стрелке: правое бедро продвигается как можно ближе к правой стенке ванны, потом вращение продолжается вниз, к другой стенке ванны и к поверхности воды. Повторите вращение 3 раза по часовой стрелке, затем 3 раза против часовой стрелки.

9. Для отдыха: сведите лопатки, расслабьтесь. Сведите плечи вперед так, чтобы мышцы между лопатками были напряжены, расслабьтесь. Повторите 5 раз.

10. Лежа в воде, затылок положите на край ванны и скользите вниз, сгибая спину, пока подбородок не ляжет на грудь. Теперь поднимайте подбородок вперед и вверх, тело приподнимите над водой. Смотрите вперед, затем вверх, стараясь увидеть стену у себя за спиной. Для новичков этого достаточно. Более тренированные могут продолжить упражнение еще минут десять

11. Это упражнение можно назвать «бег на ягодицах». Сядьте, обопритесь спиной о край ванны, поднимите одну ягодицу — опустите, поднимите другую — опустите. Это только разминка. Снова приподнимите ягодицу и сделайте ею маленькое движение вперед. Потом то же — другой ягодицей. Повторите. После этого выполните такое же движение бедрами, но назад. С поднятыми коленями упражнение будет еще интенсивнее

12. Лежа или сидя в воде, выпрямите правую ногу и поворачивайте ее внутрь и наружу — 4 раза быстро и 4 раза медленно, с усилием. То же самое — левой ногой.

13. А. Туловище в воде, голени и стопы сильным движением как бы «раздвигают" ванну. Напряжение последовательно доходит до бедер

Б. Лежа, сильно сожмите лодыжки, колени, бедра. Зафиксируйте усилие. Расслабьтесь. Повторите 2 раза.

В. Сидя, лодыжки, колени, бедра сильно сожмите (как в предыдущем упражнении), напрягите мышцы таза, втяните живот.

14. Сидя, правой рукой обхватите левую ступню и медленно, с наслаждением поднимите выпрямленную ногу. Повторите 3 раза одной ногой, потом 3 раза другой

15. Лежа, голова на краю ванны, руки вдоль туловища. Кончики пальцев правой руки тяните к правому колену. Растягивайте всю правую руку до шеи. То же — левой рукой. Повторите по 3 раза правой и левой рукой.

16. Лежа, голова на краю ванны, ладони упираются друг в друга на уровне груди. Напрягите руки, затем расслабьте их. Повторите несколько раз, чередуя напряжение с расслаблением. Это упражнение укрепляет грудные мышцы и делает женскую грудь упругой.

Помните: лучше три минуты заниматься, чем полчаса думать об этом!

17. Лежа, плотно прижмите голову к краю ванны. Руками обопритесь о дно ванны и поднимите обе ноги. Когда ноги покажутся из воды, мышцы брюшного пресса сильно сократятся. Не задерживайте дыхания в этот момент

18. Сидя, крепко прижмите голени и стопы к стенкам ванны. Положите руки на колени, прогнитесь назад. Затем положите руки на затылок и снова прогнитесь. Повторите 4 раза и вернитесь в исходное положение.

19. А. Лежа, нажмите кулаком на середину расслабленного живота и энергично вытолкните кулак, напрягая брюшной пресс. Повторите, положив кулак на живот повыше, затем пониже, слева и справа.

Б. А теперь — наоборот. Напрягите пресс так, чтобы рука нигде не могла продавить живот. Слабые места надо тренировать еще и еще.

В. Несколькими совсем маленькими вдохами (как всхлипывание ребенка) «надуйте» живот. При выдохе втяните живот, а затем расслабьте его.

При предрасположенности к грыже (но только если грыжа не полностью сформировалась] упражнение 19 может быть очень полезным. Занимайтесь усиленно! Кроме того, советую: перед любым силовым напряжением (поднятие и переноска тяжестей и т. д.) сильно напрягайте брюшной пресс. Тренируйтесь до тех пор, пока это движение не станет для вас привычным.

20. А. Сидя, положите оба предплечья ровно на левый и правый края ванны. Приподнимитесь на руках так, чтобы таз слегка оторвался от дна ванны. Лопатки при этом сведены. Ванна заменит вам брусья.

Б. Еще раз точно так же обопритесь о края ванны. Раскачайте немного тело и приподнимитесь сантиметров на 20.

21. Лежа, голова на краю ванны, ноги вместе, опираются о дно, руки вдоль туловища. Сделайте «мостик», а затем, как в упражнении 8, опишите телом большую окружность

Тренироваться — значит, медленно начинать, постепенно усиливать нагрузки и продолжать, несмотря ни на что.

22. Лежа, вытяните ноги. Колено одной ноги попытайтесь притянуть к плечу или к груди, помогая себе руками. Поменяйте ноги и повторите упражнение

23. Лежа, голова плотно прижата к краю ванны. Последовательно плотно прижимайте ладони, тыльную сторону кисти, локти к разным местам ванны. Так вы укрепите мышцы рук и плечевого пояса.

24. Лежа, ступни вместе, колени врозь. Сожмите пятки и сильно напрягите ягодицы — как будто вам «приспичило» и надо «потерпеть». Оставайтесь в этом положении секунд 30. Так вы тренируете мышцы таза. Усложним упражнение: напрягите еще и брюшной пресс. Расслабьтесь. Повторите каждое движение 5 раз.

Сразу после родов о серьезных занятиях и речи быть не может. Лишь упражнения 13 (В) и 24 повторяйте помногу раз в день и не обязательно в ванной — в транспорте, чистя картошку, за письменным столом, перед телевизором и т. д.

25. Если ваша ванна достаточно глубока, лягте набок (голова — на краю ванны) и локтем упритесь в дно. Находящуюся сверху ногу вытяните и поднимите. Поводите ею вперед-назад и опустите. Повторите 3–5 раз и повернитесь на другой бок

26. Только для тех, у кого здоровые колени. Лежа, нижней части тела дайте слегка всплыть, правая пятка подведена к правому бедру.

Проведя левую руку под левым бедром, ухватитесь за большой палец правой ноги и потяните ее на себя и вверх. Вернитесь в исходное положение. Теперь ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги и потяните ее от себя и вверх. Перемените положение ног и повторите упражнение. Оно улучшает форму бедер.

При болях в пояснице и спине надо регулярно повторять упражнения 2, 3 (А. Б). 4 (А, Б) и особенно 6, а также включить в свой комплекс упражнения 11. 17. 19 (А, Б) и 22. При этом в вытянутом положении нужно оставаться как можно дольше.

27. Лежа на боку, колени согнуты, спина плотно прижата к ванне, Попытайтесь коленями и спиной «раздвинуть» стенки ванны. При склонности к болям в пояснице начинать упражнение следует мягко, не резко.

28. Предплечьями и ладонями обопритесь о дно. Туловище при этом "плавает». Выпрямляйте руки до тех пор, пока не будете опираться только ладонями. Это хорошее упражнение для мышц рук и плечевого пояса.

29. Сидя, спина прямая. Поверните верхнюю часть туловища и голову как можно дальше направо, стараясь увидеть стену за спиной. Задержитесь в этом положении. Повернитесь в другую сторону. Повторите 2–3 раза, поворачиваясь легко и быстро.

30. Сидя, правой рукой обхватите левый край ванны и проведите ею вдоль края как можно дальше вперед, как будто вытираете пыль. То же — другой рукой. Сидите устойчиво, так, чтобы тело не продвигалось за рукой. Чем больший отрезок ванны вы «вытрите», тем лучше у вас гибкость.

31. Сидя, ноги выпрямить. Возьмитесь руками за правую голень и постарайтесь прижать колено к носу как можно плотнее. Повторите 3 раза каждой ногой.

32. Вы расслабленно лежите в ванной, ноги, немного согнутые в коленях, «плавают». Выпрямите ноги и сильно прижмите подколенные впадины к дну. Снова расслабьтесь. Поочередно распрямляйте то правую, то левую ногу, а потом обе вместе.

33. Сядьте так, чтобы ступни стояли на дне. Рывком упритесь в дно пальцами ног.

34. Сидя, внешними краями стоп плотно прижмитесь к стенкам ванны. Расслабьтесь. Затем скрестите ноги и прижмите к стенкам внутренние края стоп.

35. Лежа, одну ногу согните, другую — вытяните и подержите на весу какое-то время. Один раз сделайте упражнение, прогибаясь, другой — крепко прижимая поясницу к дну. Затем поменяйте положение ног.

36. Сидя, соедините стопы. Внешние края стоп и пятки с силой прижаты к дну ванны. Подтяните ноги к себе как можно ближе.

37. Упражнение от плоскостопия. Сидя, соедините стопы так, чтобы их внутренние края образовали свод. Из этого положения разведите ноги в разные стороны.

Внешние края стоп и пятки прижмите к стенкам ванны. А теперь вытяните и разведите пальцы ног.

Выполнить все описанные упражнения сразу трудно, да в этом и нет необходимости. В зависимости от задач, которые вы перед собой ставите, составьте индивидуальный комплекс и выполняйте его, пока не освоите все упражнения. Количество упражнений подбирайте в зависимости от физического состояния. Затем выберите другие упражнения и продолжайте тренироваться. Так вы укрепите свое тело и улучшите самочувствие.